●第一章 訓練大腦，讓自己變得更幸福
作者：蕭娜．夏比洛
◎科學研究與正念的新模式
在過去二十年來的臨床工作與科學研究中，我在數千人身上見證了練習正念與同情心所產生的正面影響。從充滿企圖心的執行長到承受巨大壓力的大學生，從手忙腳亂的新手媽媽到罹患乳癌的女性，從焦慮的幼童、到有創傷後壓力症候群（PTSD）的退伍軍人、到接受安寧照護的病患。
隨著新研究和新洞察的出現，研究領域不斷擴大，但在所有研究中，我們一再得到兩個非常重要的發現：
1.正念練習是有效果的。它對你有益。可以提升免疫功能、降低壓力、改善睡眠品質，同時為你和家人、職場，以及社群帶來多不勝數的益處。
2. 抱持正確的態度和意圖是關鍵。善意與好奇是創造有意義和持久性改變的基石。第二點經常被人忽略，但它是讓正念練習發揮最大效用的關鍵。我發現了一件令人驚訝的不變事實：
不論我們的經濟、教育、社會或個人狀況是什麼，每個人都因為自我評斷和自我批評（就是「我還不夠好」）而受苦不己。更糟的是，當我們發現了自己的缺點，或是犯了錯，往往會嚴厲地責備自己，並認為這有助於讓自己變得更好。然而，自我譴責只會適得其反，這麼做不僅讓我們更難過，研究顯示，羞愧無法幫助我們學習新的行為和改變自己。訴諸羞愧不會促成我們想要的結果，因為它會促使負責學習和成長的大腦中樞停擺。
相反的，善意與好奇的態度會釋放一連串的化學物質，啟動大腦的學習中樞，供應我們持續轉變所需要的資源。
2000年，我的博士論文指導教授史瓦茲（Gary Schwartz）與我共同發表了一個正念的新範式。這是第一個有科學根據的模式，明確地把意圖（intention）、注意力（attention）和態度（attitude）包括進來，而意圖、注意力和態度是我在泰國發現的正念三要素：
1.意圖會指揮我們的心，反映出我們最深層的盼望和價值觀。
2.注意力可以訓練與穩定我們的心思意念，聚焦於當下。
3.態度係指我們集中注意力的方式，我們要帶著善意與好奇的態度。
在我持續研究正念的過程中，那位僧人的話一直在我的耳邊迴響：
練習什麼，就增強什麼。我們將會在第2章看到，神經科學正逐漸趕上這個古老的智慧。研究發現，人類大腦改變與成長的能力會持續一輩子，這代表我們確實能夠透過練習，強化與改寫大腦迴路。
我們甚至可以改寫大腦迴路，讓自己變得更快樂。
直到不久以前，心理學家和研究員還一直相信，終其一生，我們的幸福感不會發生太大的變化，不論我們經歷過什麼，幸福感最後都會回歸到基準線。舉例來說，研究發現，中樂透的人一開始的幸福感會突然飆高，但在一年之後，他們的幸福感會回到原來的基準線。更令人意外的是，因為遭遇重大事故而終身癱瘓的人，他們的幸福感一開始會跌入谷底，但在一年之內會回歸到基準線。
這個「幸福感設定點理論」（happiness setpoint theory）指出，我們的幸福基準線主要由遺傳和童年形成的個人特質來決定，而這個基準線是無法改變的。然而，大腦遠比我們以為的更有可塑性。雖然並非每個人天生一樣快樂，但每個人都可以讓自己變得更幸福。神經科學的革命性新發現證明，我們可以改變自己的幸福設定點，但不是透過改變外在的生活，而是透過改變我們的內在光景。
雖然當時我還不了解其背後的科學原理，但我在泰國的佛寺親身體驗過這個事實。我最近所感受到的幸福與平靜，取決於我的內在變化，包括我覺察、經歷和感受生活的方式發生了哪些改變，而不是取決於外在世界發生的變化。
重點：外部變化（像是中樂透）無法改變我們的幸福基準線，但內部變化可以辦到。「幸福感是可以培養的，因為我們的大腦結構是可以改造的。」神經科學家戴維森（Richard Davidson）如此表示。
◎此時此刻，就開始練習
訓練大腦，使你變得更幸福，這是本書的目標。
接下來，我們將會整合古老智慧與科學研究，得出一種最有效的練習，使我們能夠活出幸福且有意義的人生。你將會學習如何運用正念與同情心，不僅幫助你在面對挑戰時保有平靜的心，還能為日常生活增添深度和喜樂。
本書將會告訴你一些重點，讓你以從前不敢期盼的方式，獲得學習與成長。以我為例，這些練習帶給我新的觀點，用新的眼光看待人生。我後來明白，我本來以為脊椎側彎和手術打碎了我的夢想，但事實上，生病和手術使我得到了我從來不曾擁有的持久幸福感。
你將在每一章學習新的練習，這些練習可以在生活的每個面向幫助你，包括你的家庭、人際關係、工作、健康，以及追求幸福。
每一個練習將會幫助你，形塑明澈與善意的神經路徑。所有的練習加在一起，將會幫助我們活在一個彼此連結更深、更有愛的世界。
最棒的部分或許是，你不需要再等待，現在就可以開始。正如卡巴金博士在我人生最黑暗的時刻提醒我的，我們可以在此時此地，就開始練習。